Určite ste už počuli o prerušovanom pôste (intermittent fasting, IF). Možno váš brat minule odmietol brunch, pretože bolo príliš skoro na to, aby jedol. Alebo možno váš priateľ nemohol ísť na neskorú večeru poslednýkrát, keď ste sa stretli.
Hoci sa IF stal súčasťou populárnej diétnej lexiky v posledných rokoch, pôst ako taký nie je ničím novým. Už v 5. storočí pred naším letopočtom ho Hippokrates údajne prvýkrát použil na liečbu chorôb a je neoddeliteľnou súčasťou mnohých náboženských tradícií, vrátane islamu.
Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste mohli skúsiť pôst, alebo konkrétne IF, od chudnutia po wellness. Použite tento vedecký sprievodca, aby ste získali podrobné informácie o IF. Nájdete tu aj tipy, ako sa pripraviť na úspech, ak sa rozhodnete začať.
Čo je prerušovaný pôst?
Na rozdiel od niektorých iných diét, prerušovaný pôst nemá dlhý zoznam pravidiel. Namiesto toho je tento prístup všetko o "úplnom alebo čiastočnom zdržaní sa alebo zdržaní sa jedla počas určitého obdobia," hovorí Heather Bauer, RDN, zakladateľka Heather Bauer Nutrition v New Yorku.
Inými slovami, IF zahŕňa prestávky od jedla. Zatiaľ čo niektorí ľudia zistia, že im IF vyhovuje, táto diéta nie je pre každého, hovorí.
Ako funguje prerušovaný pôst
Vy si vyberiete, ako chcete IF robiť tým, že rozhodnete, ktoré dni v týždni budete pôstiť. V pôstne dni pravdepodobne budete dodržiavať prísnu diétu s obmedzeným príjmom kalórií, alebo vôbec nebudete jesť. Môžete tiež pôstiť určitý čas každý deň. Nakoniec to vedie k tomu, že počas týždňa skonzumujete menej kalórií, a niektorí odborníci, vrátane Caroline Susie, RDN, hovorkyne Akadémie výživy a diétetiky v Dallase, hovoria, že toto zníženie kalórií niekedy vedie k chudnutiu a potom možno k ďalším metabolickým výhodám.
Typy prerušovaného pôstu
Neexistuje jednotný spôsob, ako praktizovať IF. "Prerušovaný pôst je zastrešujúci termín pre tri rôzne typy diét," hovorí Krista Varady, PhD, profesorka výživy na University of Illinois v Chicagu a výskumníčka prerušovaného pôstu. Tu sú najpravdepodobnejšie varianty, hovorí:
Striedavý pôst
Pre najbežnejší typ striedavého pôstu konzumujete každý druhý deň 500 kalórií. V off dňoch môžete jesť, čo chcete.
5:2 diéta
Populárna vo Veľkej Británii, konzumujete 500 kalórií dva nekonsekutívne dni v týždni. V ostatné dni môžete jesť, čo chcete.
Časovo obmedzené jedenie
Vyberiete si okno času, počas ktorého môžete jesť (hostina); zvyšok dňa nejete (pôst). Jedno populárne nastavenie je 16:8, čo znamená, že pôstite 16 hodín a môžete jesť počas ostatných osem hodín. Napríklad si môžete nastaviť svoje okno na jedenie od 12:00 do 20:00 každý deň. (To by sa tiež mohlo nazývať vynechanie raňajok.)
Potenciálne zdravotné výhody prerušovaného pôstu
Celkovo je dôkladný, dlhodobý výskum prerušovaného pôstu stále obmedzený a mnoho záverov, ktoré nájdete online, je založených na štúdiách na zvieratách, hovorí Susie. Nie je jasné, či je akýkoľvek typ IF skutočne bezpečný alebo účinný na dlhú trať.
Takže postupujte opatrne. S tým na pamäti, tu je, ako vám môže IF prospieť:
Prevencia srdcových chorôb
Hoci je potrebný ďalší výskum, jedna recenzia dospela k záveru, že IF je sľubný pre zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, pretože znižuje kardiovaskulárne rizikové faktory, ako je obezita, vysoký krvný tlak a cholesterol a diabetes.
Teraz, hovoria výskumníci, nie je jasné, ktorý typ IF je najlepší pre srdcové zdravie.
Liečba cukrovky typu 2
IF môže byť sľubný pre ľudí s cukrovkou typu 2, pretože môže pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny glukózy v krvi a zlepšiť inzulínovú citlivosť, hovorí Susie. Ale je potrebný ďalší výskum.
Chudnutie
Mnoho ľudí sa obráti na IF, aby schudli. A niektoré výskumy naznačujú, že IF môže byť účinný pre chudnutie, hovorí Susie. Ale je potrebné ďalšie štúdie.
Riziká a vedľajšie účinky prerušovaného pôstu
Ak sa rozhodnete skúsiť IF, je dôležité byť si vedomý možných rizík a vedľajších účinkov. Tu sú niektoré z nich:
Hlad a podráždenosť
Môžete sa cítiť hladný alebo podráždený, keď začnete s IF, hovorí Bauer. To je normálne a môže sa zlepšiť, keď sa vaše telo prispôsobí novému režimu.
Nízka energia a slabosť
Môžete sa cítiť slabý alebo menej energický, keď začnete s IF, hovorí Bauer. To je tiež normálne a môže sa zlepšiť, keď sa vaše telo prispôsobí novému režimu.
Poruchy príjmu potravy
IF môže byť rizikový pre ľudí s poruchami príjmu potravy alebo pre tých, ktorí majú sklon k týmto poruchám, hovorí Susie. Ak máte históriu poruchy príjmu potravy, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo dietológom, skôr než začnete s IF.
Ako začať s prerušovaným pôstom
Ak sa rozhodnete skúsiť IF, tu sú niektoré tipy na to, ako začať:
-
Vyberte si typ IF, ktorý je pre vás najlepší. Môžete skúsiť striedavý pôst, 5:2 diétu alebo časovo obmedzené jedenie. Experimentujte a zistite, čo pre vás funguje najlepšie.
-
Začnite pomaly. Nemusíte začať s IF hneď. Môžete začať s jedným alebo dvoma pôstnymi dňami v týždni a postupne pridať viac, ak sa cítite pohodlne.
-
Plánujte svoje jedlá. Keď pôstite, je dôležité, aby ste sa uistili, že dostávate všetky potrebné živiny. Plánujte svoje jedlá vopred, aby ste sa uistili, že dostávate dostatok bielkovín, vlákniny a iných dôležitých živín.
-
Buďte trpezliví. Môže trvať nejaký čas, kým uvidíte výsledky IF. Buďte trpezliví a dajte svojmu telu čas na prispôsobenie sa novému režimu.
-
Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo obavy, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo dietológom, skôr než začnete s IF.
Záver
Prerušovaný pôst je zaujímavý prístup k stravovaniu, ktorý môže mať niektoré potenciálne zdravotné výhody. Ale ako pri všetkých diétach, je dôležité, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný a udržateľný na dlhú trať. Ak máte akékoľvek obavy, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo dietológom.